Ist vegane Ernährung gesund? – Die kritische Betrachtungsweise einer Ernährungsberaterin

Vegane Ernährung hat sich in den letzten Jahren zu einem Trend entwickelt. Laut einer Studie des Wiener Instituts für empirische Sozialforschung (IFES), die im Jahr 2013 durchgeführt wurde, erklärten neun Prozent aller Befragten (10 Prozent der Frauen und 8 Prozent der Männer), dass sie vegetarisch oder vegan leben. Aktuellere Studien gibt es leider nicht.

Doch auch diese Studie zeigt schon, dass vegane Ernährung (Veganismus) durchaus gesellschaftsfähig geworden ist. Bevor man sich jedoch beschließt, auch den Schritt zur veganen Ernährung zu machen, sollte man sich gut darüber informieren, welche Hürden und Einschränkungen man möglicherweise auf sich nehmen muss, um dennoch mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgt zu werden. Informationen darüber soll Ihnen auch dieser Artikel liefern, denn eines ist klar. Veganismus ist nichts, wozu man sich eben mal so entscheiden kann.

 

Was spricht für die vegane Ernährung?


Sich vegan zu ernähren bedeutet, dass man viel Gemüse und Obst konsumiert und damit jede Menge Vitamine und Ballaststoffe zu sich nimmt. Man spart an gesättigten Fettsäuren, da diese vorwiegend in Fleisch und tierischen Produkten vorkommen und mindert dadurch das Risiko durch Herzerkrankungen und zu hohen Cholesterinwerten.

Für viele Veganer ist der Beweggrund Nummer eins für diesen Lebensstil die Tierwelt. Man muss sich nicht mehr mit seinem Gewissen quälen und kann von sich behaupten, in Einheit mit der Natur zu leben. In weiterer Folge verbessert sich auch der persönliche ökologische Fußabdruck, da gerade die Produktion von Fleisch und tierischen Produkten viel Wasser benötigt und auch hohe Mengen an CO2 erzeugt.

 

Was spricht dagegen?


Die Entscheidung, ein veganes Leben zu führen, sollte gut überlegt sein. Bevor man diesen Schritt geht empfehle ich, sich gut zu informieren und abzuwägen, was Sinn macht und was nicht. Ich halte zum Beispiel nichts davon, wenn Jugendliche von einem Tag auf den anderen beschließen, vegan zu werden und sich davor nicht darüber informieren. Diese Veganer laufen schnell Gefahr, an Mangelerscheinungen zu erkranken und den Lebensstil als Einschränkung zu betrachten.

Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder haben einen erhöhten Nähstoffbedarf. Deswegen sollten Sie sich – aus ernährungswissenschaftlicher Sicht – nicht nur vegan ernähren. Auch als gesunder Mensch muss man darauf achten, nicht an Mangelerscheinungen zu erkranken. Deshalb empfehle ich jedem, der sich diesen Schritt gut überlegt hat und ihn umsetzen möchte, gerade in der Anfangszeit einen Wochen-Ernährungsplan zu erstellen.

Vor allem auf die Konsumation von folgenden Nährstoffen sollten Sie achten:

  • Vitamin B12 – zu finden in Zahnpasta oder als Nahrungsergänzung
  • Eisen – zu finden unter anderen in Hirse, Quinoa, Amaranth, Soja und Datteln
  • Kalzium – zu finden unter anderen in Sesam, Mohn, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Wildpflanzen, dunkelgrünem Gemüse aber auch in manchen Mineralwasser-Sorten
  • Vitamin D – zu finden nur in Champignons und Eierschwammerl
  • Omega-3-Fettsäuren – zu finden in kaltgepressten Ölen wie Leinöl oder Walnussöl
  • Jod – vor allem zu finden in jodierten Speisesalzen oder in Algen.

Durch einen strukturierten Ernährungsplan behalten Sie Ihre Nährstoffe im Überblick und können auch Ihre Einkäufe nach diesem Plan richten. Da man viele vegane Produkte nur in speziellen Geschäften bekommt, gehört auch ein gewisses Talent für Organisation zum veganen Ernährungsstil.

Aus meiner Sicht ist es aufgrund der vielen Umstellungen auch eine gute Variante, den Lebensstil schrittweise zu ändern. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem vegan-Tag pro Woche, um sich an die Lebensmittel heranzutasten und herauszufinden was Ihnen schmeckt. Steigern Sie die vegan-Tage nach Ihrem Ermessen. Bürden Sie sich nicht unnötigen Druck auf, wenn es Tage gibt, an denen Sie sich nicht vollkommen vegan ernähren konnten. Ernährung soll für mich immer mit Genuss verbunden sein.

Auch ich habe versucht, einen Monat vegan zu leben, musste aber feststellen, dass es nichts für mich war. Da ich Käse und Eier sehr gerne genieße, stellte ich nach dem Monat wieder auf vegetarische Kost um. Dennoch genoss ich es, in diesem Monat meinen Körper zu reinigen. Doch für konsequentere Menschen als mich, gibt es gute Alternativen für unsere tierischen Nahrungsmittel:

Milchersatz – Was für eine Alternative darf es heute sein?


mandelmilch

Gerade im Bereich der Milch-Ersatzprodukte gibt es eine wahnsinnige Vielzahl an Möglichkeiten. Es gibt Sojamilch, Getreidemilch (z.B. Hafermilch, Reismilch, Quinoamilch, Dinkelmilch) Mandelmilch, Haselnussmilch, Kokosmilch, … Die Liste ist wirklich schon sehr vielfältig.

Das einzige Problem, das sie leider alle verbindet, ist der sehr geringe Anteil an Eiweiß. Um davon genügend aufzunehmen sollten Sie unbedingt auf Hülsenfrüchte oder Tofu zurückgreifen. Da unser Körper pflanzliches Eiweiß nicht so gut verarbeiten kann, wie tierisches, ist es wirklich wichtig, auf das Protein zu achten und genügend davon zu konsumieren.

 

Veganes Fleisch – Welche Alternative kommt heute in die Pfanne?


Tofu Seitan

Tofu ist in unserer Gesellschaft schon länger ein gängiges Produkt. Die meisten haben es schon in irgendeiner Form probiert und es gibt unendliche Möglichkeiten, Tofu zuzubereiten. Es gibt aber auch Soja in Form von Granulat, das eine ähnliche Konsistenz wie Faschiertes aufweist.

Ein anderes Produkt, das der Fleischkonsistenz sehr ähnlich kommt, ist Seitan. Dieses Produkt besteht aus reinem Weizeneiweiß und wird im asiatischen Raum schon sehr lange eingesetzt. Seitan entsteht, wenn man aus Weizenmehl und Wasser einen Teig herstellt. Diesen Teig lässt man anschließend für eine gewisse Zeit ruhen. Nach der Ruhezeit wird der Teig durch kneten unter Wasser gewaschen. Nach einigen solcher Waschgänge entsteht eine zähflüssige Masse, die sich mit verschiedensten Gewürzen und Zutaten sehr vielseitig zubereiten lässt.

Auch verschiedene Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen lassen sich gut zu einer kompakten Masse verarbeiten und werden so zum Beispiel zu einem hervorragenden Burger-Patty.

 

Käse – K(l)eine Auswahl an Alternativen?


Käse – K(l)eine Auswahl an Alternativen?

Eine Käsealternative zu finden ist eindeutig schwieriger als eine Ei- oder Milchalternative. Es gibt online zwar einige Ideen, wie man mittels Flohsamen oder ähnliche Produkte zumindest die Konsistenz von Käse nachahmen kann, doch den Geschmack erreicht man in den wenigsten Fällen. Auch sind kaufbare Käsealternativen meist ziemlich teuer und halten nicht das, was sie versprechen.

Die einzige wirklich gute Alternative aus meiner Sicht ist Tempeh. Dieses Produkt aus Sojabohnen und Schimmelpilzkulturen kommt aus Indonesien und wird mittlerweile auch bei uns verkauft. Durch den Fermentationsprozess schmeckt Tempeh sehr würzig und erhält auch eine käseartige Konsistenz. Man kann Tempeh zum Würzen verwenden, ihn aber auch einfach pur genießen.

 

Eier – kann man die überhaupt ersetzen?


Chiagel

Eier verwendet man in der Küche unter anderem zum Backen und auch zum Binden von Speisen. Es gibt verschiedene Alternativen, die Eigenschaften der Eier nachzuempfinden und sie damit gut zu ersetzen. Sie müssen also nicht unbedingt auf ihre Lieblingsrezepte vor Ihrer Veganzeit verzichten oder einfach die Eier daraus weglassen.

Chia-Gel und Flohsamen-Pudding sind gute Möglichkeiten, um Eier in Kuchen, Waffeln, Spätzle und ähnlichen Teigen zu ersetzen. Für Süßspeisen können Sie auch Obst- oder Nussmuß verwenden, um die klebrige Funktion der Eier nachzuempfinden. Auch zerquetschte Bananen eignen sich hervorragend zum Backen.

Um Suppen, Soßen oder ähnliche Flüssige Speisen zu binden, eignen sich verschiedene Stärkemehle wie zum Beispiel Pfeilwurzelstärke oder Kichererbsenmehl. Kichererbsenmehl wird in Indien übrigens auch dafür verwendet, Gemüse zu frittieren. Dazu rührt man einfach einen Teig aus Kichererbsenmehl, Wasser und Gewürzen an und taucht das Gemüse in den Teig. Anschließend wird das ganze frittiert. Aus Ernährungstechnischer Sicht sollte man das zwar nicht jeden Tag essen, aber es sorgt für Abwechslung und kann zu bestimmten Anlässen gerne genossen werden.

Auch in verschiedenen Soja-Produkten finden sich ähnliche Eigenschaften wie in Eiern. So kann gerührtes Seiden-Tofu sehr gut für Cremes verwendet werden. Aber auch Sojajoghurt oder Sojamehl haben bindende Wirkungen und können als Ersatz herhalten. Es gibt online schon viele Rezepte, die mit Ersatzprodukten arbeiten, Sie finden also bestimmt eine passende Lösung für Ihr Wunschrezept.

 

Butter – Was kann man sich sonst noch aufs Brot schmieren?


Mandelmus

Viele Menschen, die auf Butter verzichten wollen, setzen auf Margarine. Da sie aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird, erscheint das den meisten als logisch. Davon kann ich als Ernährungsberaterin nur dringend abraten! Die gehärteten Fette, aus denen Margarine besteht, machen dieses Produkt absolut ungesund und schädlich für unseren Körper. Transfettsäuren verengen unsere Gefäße und sind schädlich für unser Herz.

Deshalb empfehle ich, gesunde Brotaufstriche selbst herzustellen.

Zum Beispiel aus Nüssen. Stellen Sie doch einfach Ihr eigenes Mandelmus her oder machen Sie eine Erdnussbutter. Auch Körneraufstrich schmeckt sehr gut und bringt Ihnen Geschmack aufs Brot. Aber auch Avocados und andere Obst- und Gemüsesorten lassen sich gut zu Aufstrichen verarbeiten.

Vegane Fertigprodukte – Wozu soll ich kochen?


Wenn man in den Supermarkt geht findet man dort einige Fertigprodukte mit dem Aufdruck „vegan“. Von diesen Produkten möchte ich Ihnen abraten. Sie enthalten meist nur sehr viel Zucker, Fett und unendlich viele Zusatzstoffe. Zudem sind sie oft sehr teuer.

Auch Menschen, die beruflich öfter zu Geschäftsessen laden oder geladen werden, werden mit dem Veganen Lebensstil oft an ihre Grenzen stoßen. Durch den Veganismus (vegane Ernährung) kann es passieren, dass man von der Gesellschaft ausgeschlossen wird, oder sich zumindest so fühlt. Für Menschen, die sich nicht vegan ernähren, ist es unter Umständen nicht immer realisierbar, auf denjenigen Rücksicht zu nehmen, der nur rein pflanzliche Produkte zu sich nimmt. Das birgt Konfliktpotenzial und Stoff für endlose Diskussionen.

Zu einem veganen Lebensstil zählt für mich, dass man für alle Produkte am Markt offen ist. Nur so bleibt man fit und kann ein abwechslungsreiches Leben leben. Wer nicht bereit ist, im Supermarkt die Produktbeschreibungen genau zu studieren und sich mit dem Thema grundsätzlich auseinanderzusetzen, betreibt den Lebensstil nur halbherzig und wird schnell an seine Grenzen stoßen.

Sie sehen also, um vegan zu Leben muss man einige Dinge in seinem Leben umstellen. Es reicht nicht, einfach alles wegzulassen, und sich auf gut Glück zu ernähren. Aber mit der richtigen Information und ein wenig Zeit ist diese Lebensform ohne Zweifel sehr gesund und kann unsere Welt verbessern.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen ein paar neue Dinge zum Thema vegane Ernährung – Veganismus erklären und mit ein paar Klischees aufräumen.

Ich wünsche Ihnen nur das Beste,

Ihre Ernährungsberaterin in Wien und Mödling Monika Masik