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Gesunde Snacks für Kinder… und Erwachsene!

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Monika Masik, Ernährungsberaterin

22 März 2017

Sie möchten Ihre Kleinen bestmöglich versorgen und ihnen die Nahrung geben, die sie benötigen? Absolut verständlich und – mehr noch – sehr vorbildlich, dass Sie sich damit beschäftigen! Schließlich ist das Essen für Kinder ein sehr bedeutender Faktor beim Großwerden. Wenn Sie Ihre Kids beim Heranwachsen optimal unterstützen möchten, ist es äußert wichtig, das richtige Essen für Kinder zu kennen und Ihren Kleinen die für sie ideale Nahrung zu geben.

Wahrscheinlich haben Sie das selbe Problem wie viele Eltern: Sie wissen nicht genau, was das beste Essen für Kinder ist und was sie Ihren Kids am besten für die Schule einpacken. Kein Problem! Sie brauchen sich dafür überhaupt nicht zu schämen! Vielen Eltern geht es so. Außerdem beschäftigen Sie sich mit dem Thema und möchten Ihren Kindern nur das Beste bieten. Das ist äußerst bemerkenswert!

Essen für Kinder kann so unglaublich vielseitig sein. Folgend möchte ich Ihnen mit meinen Tipps und Anregungen dabei helfen, das ideale Essen für Ihre Kinder zu finden. Ich bin mir sicher, Ihre Kleinen werden es Ihnen danken!

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Gesunde Snacks für den Schulalltag der Kinder.

Weiter gesunde Rezepte gibt es in meiner 28 Tage Challenge

Essen für Kinder

Im Wachstum ist die ideale Ernährung besonders wichtig. Unsere Kinder sollten vor allem regelmäßig essen und das Essen für Kinder sollte die richtigen Nährstoffe enthalten. Nur so können ein optimales Heranwachsen und die beste Versorgung im Kindergarten und der Schule gewährleistet werden. Vor allem Schulkinder brauchen die richtigen Speisen, um voll leistungsfähig zu sein. Deshalb sind gesunde Snacks für den Schulalltag unabdingbar.

 Wie sieht die richtige Kinderernährung aus?

Gerade bei Kindern sind regelmäßige Mahlzeiten ein absolutes Muss! Zum einen muss ein ideales Wachsen gewährleistet werden und zum anderen brauchen die Kids in der Schule hundertprozentige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Das funktioniert nur mit richtiger Ernährung.

Für Kinder gilt: Die regelmäßigen Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten unbedingt eingehalten werden. Kein Kind sollte ohne Frühstück zur Schule gehen. Eltern sollten immer für eine stressfreie Frühstückszeit ihrer Kinder sorgen. Denn Schüler, die morgens nichts essen, bringen weniger Leistung, sind leicht reizbar und können sich nicht richtig konzentrieren. Und jeder möchte doch, dass es seinem Kind in der Schule gut geht! Doch auch für eine geeignete Mittagsverpflegung sowie ein schmackhaftes Abendessen sollte gesorgt sein.

Zeit für Jause!

Für Schulkinder ist die Jause allerdings das Wichtigste! In erster Linie ist es das, was sie in der Schule auf jeden Fall zu essen bekommen. Und die Kinder freuen sich, wenn endlich Pause ist und sie ihr zweites Frühstück knabbern können! Deshalb sollten Sie als Eltern genau darauf achten, was die Brotzeit ihrer Kinder enthält.

Achten Sie darauf, dass Sie ihren Kleinen eine ausgewogene, gesunde, köstliche und leicht verdauliche Jause zusammenpacken. Das heißt: Vollkornprodukte, viel Gemüse, Obst, Nüsse und Salate. Das Vollkornbrot sollte anstatt mit Wurst lieber mit Biofleisch oder -käse belegt sein. In Wurst befindet sich ziemlich viel Salz und die Speisen für Kinder sollten am besten nur wenig Salz enthalten. Bei den Früchten und dem Gemüse wäre es toll, wenn Sie zu Biolebensmitteln greifen. In diesen finden sich keine Pestizid-Rückstände. Je nach Jahreszeit und Vorlieben Ihrer Kinder können Sie die Obst- und Gemüsesorten anpassen. Bringen Sie auf jeden Fall Abwechslung in die Brotzeit Ihrer Kinder. Das mögen die Kleinen!

Mögliche Snacks für die Jause:

  • Gemüsesticks aus Karotten, Kohlrabi, Gurken
  • Apfelschnitze
  • Trauben
  • Fruchtspieße
  • Tomaten-Mozzarella-Spieße
  • Vollkornbrot belegt mit Käse und Tomaten- oder Gurkenscheiben

Schauen Sie, dass sich genügend Proteine und Mikro-Nährstoffe im Essen für Kinder wiederfinden. Eiweiß und Mikro-Nährstoffe wie verschiedene Vitamine, Magnesium, Selen, Zink, Kalzium, Eisen und viele mehr sind äußerst wichtig für das Wachstum und die Entwicklung unserer Kinder. Ihre Kleinen müssen unbedingt mit diesen Stoffen durch die Ernährung versorgt werden. Und die Ernährung geben Sie als Eltern vor. Sorgen Sie deshalb mit den richtigen Lebensmitteln dafür, dass Ihre Kinder optimal Heranwachsen und sich ideal entwickeln!

Vergessen Sie bei dem ganzen Essen aber bitte nicht das Trinken! Das ist mindestens genau so wichtig wie das Essen – wenn nicht sogar noch wichtiger. Geben Sie Ihren Kindern immer genügend Flüssigkeit mit in die Schule. Der Wasserbedarf unserer Kleinen ist nämlich im Verhältnis zum Körpergewicht höher als bei uns Erwachsenen. Eine kleine Richtlinie für Sie:

  • Kinder von 7-9 Jahren brauchen mindestens 900 ml Flüssigkeit am Tag
  • Kinder von 13-14 Jahren brauchen mindestens 1200 ml Flüssigkeit am Tag

Das Trinken sollte am besten aus Wasser bestehen. Ungesüßte Kräutertees und Saftschorlen sind aber auch in Ordnung. Zusätzlich können Sie Ihren Kindern gerne mal einen Becher Milch mit in die Schule geben. Milch enthält nämlich gutes Kalzium, Eiweiß und viele B-Vitamine, welche wichtige Stoffe für unsere Kids sind. An warmen Tagen oder an Tagen, an denen die Kinder Sport machen, ist ihr Flüssigkeitsbedarf natürlich höher als der an „normalen“ Tagen. Berücksichtigen Sie das unbedingt!

Gesunde Snacks für den Schulalltag

Neben den regelmäßigen Mahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Jause mögen und brauchen Kinder einige Snacks. Auch die sollten also beim Essen für Kinder berücksichtigt werden. Snacks bedeuten aber hier nicht Süßigkeiten. Klar, Kinder lieben Süßigkeiten und ab und an einmal ist etwas Süßes auch drin. Allerdings sollten Schokolade und Gummibärchen nicht die Regel sein. Es gibt sehr tolle gesunde Snacks als Alternativen zu den ungesunden Süßigkeiten. Geben Sie Ihren Kindern beispielsweise Studentenfutter, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder eine Topfenspeise mit in die Schule. Diese kleinen gesunden Snacks geben den Kindern einen Energieschub.


Essen für Erwachsene

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur für Kinder sehr wichtig, sondern ebenfalls für uns Erwachsene. Demnach sollten Sie auch auf das Essen für Ihren Arbeitsalltag achten. Packen Sie sich gesunde und nährreiche Lebensmittel für Ihre Arbeitspausen ein und sichern Sie sich so eine optimale Leistungsfähigkeit.

Gesunde Snacks für den Arbeitsalltag

Die Ernährung am Arbeitsplatz für uns Erwachsene sieht nicht viel anders aus als die für Kinder. Auch hier gilt es die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit mit komplexen Kohlenhydraten hoch zu halten, für die Einnahme von Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu sorgen und zu viel Fett, Zucker und Geschmacksverstärker zu vermeiden. Das heißt: Greifen Sie ebenfalls zu viel Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch, Salaten und Nüssen.

Einige gesunde Jause-Ideen und Snacks:

  • Wraps
  • Gemüsesticks mit Dip
  • Gemüsesuppe
  • Studentenfutter
  • Reiscracker

Und vergessen auch Sie bitte nicht das Trinken!

Drei 15-Minuten-Gerichte zum Mitnehmen

Ich kann Ihnen sagen, es ist gar nicht so schwer, eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz oder in der Schule einzuhalten. Man muss nur wissen wie. Es gibt viele verschiedene Rezepte für schnelle Gerichte zum Mitnehmen. Entweder bereiten Sie diese noch schnell am Morgen oder am Abend zuvor zu. Ganz wie Sie es möchten. Sie kochen eine gesunde Mahlzeit und können diese ganz einfach in die Arbeit mitnehmen und sind optimal versorgt.

Mit diesen 15-Minuten-Gerichten zum Mitnehmen kommen Sie gesund durch den Arbeitstag und Ihre Kinder durch die Schule, Gesunde Snacks für die Schule:

  1. Chicken Wrap

Zutaten:

  • Wraps (Teigfladen)
  • Kopfsalat
  • Gurken
  • Tomaten
  • Sonstiges Gemüse (je nach Belieben)
  • Ei
  • Hähnchen- oder Putenfleisch

Zubereitung:

  • Schneiden Sie das Hähnchen- oder Putenfleisch in Streifen, braten Sie es in einer Pfanne an und würzen Sie es nach Belieben
  • Erhitzen Sie den Teigfladen kurz in einer Pfanne
  • Schneiden Sie die Gurken und Tomaten in Scheiben
  • Belegen Sie den Wrap mit Salat, mit den Gurken- und Tomatenscheiben und mit dem sonstigen Gemüse, das Sie sich ausgesucht haben
  • Legen Sie dann das Ei und das Fleisch darauf
  • Rollen Sie den Teigfladen zusammen
  • Den Wrap in Butterpapier einwickeln oder in eine Brotdose legen und einpacken

 

  1. Frischer Couscous-Salat

Zutaten:

  • Couscous
  • Gemüsebrühe
  • Etwas Zitronensaft
  • Feta-Käse
  • Tomaten
  • Frühlingszwiebeln
  • Petersilie
  • Minze
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  • Couscous in eine Schüssel geben und mit aufgekochter Brühe übergießen
  • Den Couscous 5-10 min ziehen lassen (ab und zu umrühren)
  • Wenn der Couscous durchgezogen ist, Zitronensaft, Petersilie und Minze und Salz und Pfeffer untermischen
  • Tomaten, Feta und Frühlingszwiebeln klein schneiden
  • Den Feta mit dem Olivenöl, den Tomaten und den Frühlingszwiebeln unter das Couscous-Gemisch heben
  • Alles gut abschmecken
  • Den Couscous-Salat in eine Schüssel mit Deckel geben und in die Tasche packen

 

  1. Gemüse-Nudel-Suppe

Zutaten:

  • Gemüsebrühe
  • Vollkornnudeln
  • Zwiebeln
  • Karotten
  • Zucchini
  • Paprika
  • Tomaten
  • Sonstiges Gemüse (je nach Belieben)
  • Schnittlauch
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Öl

Zubereitung:

  • Zwiebeln klein schneiden
  • Öl in einem Topf erhitzen
  • Zwiebeln im Öl dünsten
  • Gemüsebrühe hineingeben und aufkochen lassen
  • Das Gemüse schälen, wenn nötig, und klein schneiden
  • Karottenstückchen in die Brühe geben und ca. 2 min kochen
  • Zucchini und Vollkornnudeln dazugeben und ca. 10 min bissfest kochen
  • Paprika- und Tomatenstückchen hineingeben
  • Suppe abschmecken
  • Die Suppe am Ende mit Schnittlauch und Petersilie garnieren
  • Eine gut abgedichtete Schüssel zur Hand nehmen, die Suppe hineingeben und mitnehmen

 

Beachten Sie meine Ernährungstipps zum Essen für Kinder und Erwachsene und bringen Sie Ihre Kinder und sich selbst gesund durch eine erfolgreiche Schul- und Arbeitszeit!

Mag. Monika Masik

Ernährungsberatung
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