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Meine gesunde

Ostertafel

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von Monika Masik, Ernährungsberaterin

am 24 März 2017

Wenn ich an Ostern denke, kommen mir sofort Eier und eine Osterpinze in den Kopf. Diese beiden Zutaten machen die Ostertafel für mich aus. Auch Käse, Fleisch und Schokolade dürfen zu dieser Feier  nicht fehlen.

Ostern bezeichnet ursprünglich das Ende der christlichen Fastenzeit. Es soll endlich wieder genossen und nicht mehr verzichtet werden. Diesen Gedanken möchte ich auch heute an Sie weitergeben. Es geht an Ostern nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern darum im Kreis der Familie ein schönes genussvolles Fest zu feiern. Folgende Inhalte sollen Sie dazu ermutigen, das Essen zu genießen. Achten Sie nur auf ein paar kleine Hinweise und schränken Sie sich nicht unnötig ein.

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Die gesunde Ostertafel.

Weiter gesunde Rezepte gibt es in meiner 28 Tage Challenge

Die erste Zutat, die auf keinen Fall fehlen darf sind bunt gefärbte Eier. Gerade dieser Bestandteil der Ostertafel bildet viele Mythen um sich. Die Meinungen, wie viele Eier man essen kann, ob sie eher gesund oder eher ungesund sind und was die Farbe der Schale über das Legehuhn aussagt, spalten sich. Ich möchte mit ein paar dieser Mythen aufräumen.

Ein gesunder Mensch kann ohne Bedenken 6-8 Eier in der Woche zu sich nehmen. Da jeder Mensch aber grundsätzlich anders ist, sollte im Zweifelsfall eine medizinische Meinung hinzugezogen werden. Auch in meiner Ernährungsberatung arbeite ich sehr nahe mit Ärzten zusammen und erstelle je nach Blut- und anderen Werten einen individuellen Ernährungsplan, der die körperlichen Gegebenheiten berücksichtigt.

Prinzipiell sind Eier aber auf jeden Fall gesund und liefern uns viele wichtige Nährstoffe wie Aminosäuren und verschiedene Vitamine (A, B2, B12, D, K und Folsäure). Ein weiterer großer Bestandteil ist natürlich das Eiweiß. Was Sie vielleicht aber nicht wissen: Im Dotter befindet sich viel mehr Eiweiß als im eigentlichen Eiweiß. Gerade dieses Protein macht das Ei auch sehr gesund. Da das Hühnereiweiß unserem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich ist, kann der Körper es fast zur Gänze verwerten. Der Mensch kann aus 500g Hühnereiweiß also 500g körpereigenes Eiweiß erzeugen.

Wissen Sie, warum die Schale unserer Eier verschiedene Farben annehmen kann? Es gibt braune, weiße, beige, ja sogar grüne Eier. Viel verbreitet ist die Meinung, dass es von der Haltung des Huhnes abhängt, welche Farbe die Schale hat. Diese Annahme ist aber nicht korrekt. Die Farbe der Eierschale ist ganz allein abhängig von der Hühnerrasse.

Wenn Sie sichergehen wollen, woher ihr Ei kommt und, wie das Legehuhn gehalten wird, dann orientieren Sie sich am besten an dem Code, der auf das Ei gedruckt wird.
Die erste Ziffer (0-3) gibt Auskunft über die Haltung des Huhnes. 0 bezeichnet Bio-Eier, Eier mit Kategorie 1 kommen aus Freilandhaltung, 2 bedeutet Bodenhaltung und 3 ist das Zeichen für Käfighaltung. Als nächstes findet man auf dem Ei 2 Buchstaben. Sie bezeichnen das Herkunftsland. AT steht hierbei für Österreich. Zu guter Letzt finden Sie noch einen 7-Ziffrigen Code. Dieser zeigt an, von welchem Bauern das Ei kommt.

Ostereier
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Das Osterfleisch

Zu einer guten Ostertafel gehört aber nicht nur da Ei sondern auch ein gutes Fleisch. Prinzipiell empfehle ich nur zwei bis drei Mal pro Woche rotes Fleisch zu essen. Die gesündere Alternative wäre Geflügel, mageres Rindfleisch oder, sofern Sie es mögen, Kalbfleisch. Bei der Osterjause sollten Sie sich aber nicht zu sehr einschränken. Zu besonderen Anlässen muss man sich auch etwas gönnen und sollte nicht nur an die Kalorienzahl dahinter denken. Vielleicht achten Sie nur darauf, dass das Fleisch, das Sie konsumieren nicht zu fetthaltig ist. Das ist aber auch schon das einzige, worauf ich achten würde.

Auch Käse darf bei der Osterjause nicht fehlen. Es gibt viele verschiedene Käsesorten und alle haben einen verschiedenen Geschmack, Geruch, Fettgehalt usw. Ich achte beim Kauf von Käse immer darauf, dass die Trockenmasse nicht mehr als 45% Fett beinhaltet. In diese Kategorie fallen Mozarella, Emmentaler, verschiedene Bergkäse, Tilsitter und noch viele weitere. Sie schränken sich mit dieser Prozentzahl also nicht wirklich ein und finden bestimmt Ihren persönlichen Lieblingskäse in dieser Kategorie.
Ich kann Ihnen aber auch empfehlen, es mal mit Ziegen- oder Schafskäse zu versuchen. Auch aus dieser Milch entstehen köstliche Käse, die Sie unbedingt versuchen sollten. Mir macht es Spaß, immer wieder neue Käsesorten zu probieren und neue Geschmäcker zu erleben.

Osterfleisch
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Das Osterfleisch

Alle bisherigen Zutaten wollen aber auch auf etwas gelegt werden. Traditionell verwendet man hier eine Osterpinze oder ein Osterbrot. Mittlerweile werden beide Sorten auch schon aus Vollkornmehl hergestellt, was sie ein wenig gesünder macht. Wie überall kommt es aber auch hier darauf an, wieviel Sie davon zu sich nehmen. Mit Pinze und Osterbrot sollte man sich vielleicht nicht unbedingt satt essen, aber ein paar Stücke dürfen Sie sich ruhig gönnen. Vielleicht haben Sie ja auch Lust, das Brot selbst zu backen? Es gibt sicher genügend Varianten, das ursprüngliche Germ-Rezept ein wenig gesünder zu machen.

Als Nachspeise gibt es auf der Ostertafel wohl in jedem Haushalt Schoko-Osterhasen. Diese müssen gar nicht unbedingt ungesund sein. Schokolade ab 70 Prozent Kakaogehalt ist sogar sehr gesund. Sie trägt dazu bei, dass sich unser Stresslevel senkt und hilft gegen typische Volkskrankheiten wie Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Cholesterin und Thrombosen. Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto weniger Milch und Zucker ist enthalten. Außerdem finde ich persönlich die hochprozentigen Schokoladen um einiges geschmacksvoller. Vor allem, wenn man die Süßigkeit ganz langsam auf der Zunge zergehen lässt, entwickelt sich der volle Geschmack der Schokolade.

Osterbrot
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Da heute Gründonnerstag ist, möchte ich Ihnen zum Abschluss auch noch ein „grünes“ Rezept liefern, von dem Sie bestimmt begeistert sein werden.

Brennesselspinat mit Spiegelei und Kartoffeln

250g frische Brennesseltriebe, gewaschen und gewürfelt
1 Zwiebel, fein gewürfelt
Salz, Pfeffer, Muskat
250ml Gemüsebrühe
Olivenöl
2 EL Sojacuisine oder Sauerahm

In einem Topf den Zwiebel in etwas Öl dünsten, mit Gemüsebrühe ablöschen und die Brennesseln dazugeben. Den Topf zudecken und das ganze etwa 10min köcheln lassen. Dazwischen immer wieder umrühren. Den Brennnesselspinat mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Belieben mit Sojacuisoine oder Sauerrahm verfeinern.

Ganz traditionell kann man dazu gebratene Kartoffeln und ein Spiegelei kochen. Der Spinat schmeckt aber auch hervorragend als Beilage für andere Speisen.

 

Abschließend bleibt mir nur noch, Ihnen ein schönes Osterfest zu wünschen. Genießen Sie ihre Ostertafel und verbringen Sie eine schöne Zeit im Kreise Ihrer Liebsten.

Ich wünsche Ihnen alles Gute,
Ihre Ernährungsberaterin in Wien und Mödling Monika Masik

Mag. Monika Masik

Ernährungsberatung
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