Diabetes vorbeugen durch gesunde Ernährung

Wissen Sie, dass mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung übergewichtig ist? Und wissen Sie, dass Übergewicht eine der Hauptursachen für Diabetes ist? Kein Wunder also, dass die Zahl der deutschen Diabetiker mittlerweile bei etwa 6 Millionen liegt – Tendenz steigend. Dabei kann man ganz leicht selbst Diabetes vorbeugen. Das schafft tatsächlich jeder, wenn man sich nur an wenige Richtlinien hält, was die eigene Ernährung und körperliche Aktivität betrifft. Kurzum: Eine Verbesserung der Art und Weise zu leben muss her!

Was ist überhaupt Diabetes?

Korrekt heißt die Krankheit „Diabetes mellitus“, was auf Deutsch so viel bedeutet wie „honigsüßes Durchfließen“. Dieser Begriff ist auf das Hauptsymptom von unbehandelten Diabetikern zurückzuführen, da diese Zucker über ihren Urin ausscheiden. Auf diese Weise konnte Diabetes auch schon vor langer Zeit von Ärzten durch den süßlichen Geschmack des Urins erkannt werden. Heutzutage hat man dafür natürlich längst andere Mittel und Methoden. Im Volksmund ist oft die Sprache von der „Zuckerkrankheit“, da Diabetiker einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel aufweisen. Dieser entsteht durch eine Störung des Zuckerstoffwechsels. Der Diabetes-Typ-1 stellt eine Autoimmunerkrankung dar und wird häufig schon im Kindes- oder Jugendalter entdeckt. In der Umgangssprache ist jedoch häufig die Rede von „Altersdiabetes“, womit der Diabetes-Typ-2 gemeint ist. Dieser tritt meist durch ein zu hohes Körpergewicht auf, was bisher eher bei Leuten fortgeschrittenen Alters vorkam. Mittlerweile wird es jedoch auch immer öfter bei Kindern diagnostiziert. Und genau deshalb sollte man Diabetes vorbeugen – mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Vielen Menschen ist das Risiko, dem sie sich selbst und auch ihre Kinder aussetzen, überhaupt nicht bewusst.

 Gute Ernährung fängt beim Frühstück an

Verschlafen, in aller Eile zurechtmachen und schließlich noch etwas zum Frühstück herunterschlingen – so sieht die erste Mahlzeit bei vielen Menschen aus. Andere lassen das Frühstück auch komplett aus. Doch genau hier beginnen eine vernünftige und ausgewogene Ernährung und die Diabetesprävention. Nehmen Sie sich also Zeit für die wichtigste Mahlzeit des Tages und geben Sie dem Körper etwas, das ihm guttut und gleichzeitig Energie für den Tag liefert. Keine Sorge: Es geht nicht darum, Ihre Frühstücksgewohnheiten radikal zu ändern, sondern vielmehr darum, eine gesündere Alternative zu finden. Bei jeder Art von Frühstück lassen sich leicht verschiedene Obst- oder Gemüsesorten integrieren. Egal ob es einige Beeren ins morgendliche Müsli sind oder auch ein Apfel zum Brötchen. Falls man jedoch tatsächlich sein Körpergewicht reduzieren und Diabetes vorbeugen möchte, können zusätzlich ein paar Tipps beachtet werden. Hier ist es ratsam, die Schokocornflakes im Müsli durch Vollkornflocken und das Weißmehlbrötchen durch eine Scheibe Vollkornbrot zu ersetzen. Beides sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben und fördert somit Ihre Fettreduktion ganz ohne Hungern. Ideal für die Gewichtabnahme und nebenbei kann man ganz leicht Diabetes vorbeugen!

Auch und gerade bei Kindern ist es sehr wichtig, dass sie nicht mit einem leeren Magen in die Schule gehen. Also achten Sie im Herbst darauf, Ihrem Kind einen guten Schulstart zu ermöglichen. Stehen Sie dazu rechtzeitig auf, damit ein gemeinsames und bewusstes Frühstück stattfinden kann. Stellen Sie Ihrem Kind ein ausgewogenes Frühstück bereit. Möglichst viele Vitamine in Form von Obst sind optimal und lassen sich oft spielerisch in das tägliche Frühstück des Kindes einbauen. Auch das Pausenbrot für die Schule sollte sich im Idealfall aus mehreren kleinen Snacks zusammensetzen. Ein Sandwich aus Vollkornscheiben mit Belag und etwas Salat gibt Ihrem Kind Energie für die nächste Lerneinheit und macht satt. Dazu ist ein wenig Gemüse für zwischendurch optimal. Ob dies kleine Karotten-Sticks oder eine Schale mit Gurkenscheiben sind, ist Ihnen überlassen. Hauptsache Ihr Kind mag es und kommt gut durch den Tag.

Die Mischung macht’s

Generell besteht die Aufgabe darin, einen gesunden Mix für sich selbst zu finden und alles im richtigen Maß zu sich zu nehmen. Nur so kann man richtig Diabetes vorbeugen! Es bringt Ihnen nichts, in möglichst kurzer Zeit so wenig wie möglich zu essen um abzunehmen. In einem solchen Fall kommt früher oder später der Heißhunger und der Jojo-Effekt tritt ein. Vielmehr besteht das Ziel darin, ein normales, gesundes Körpergewicht und eine dauerhaft gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen.

Diabetes vorbeugen durch Regelmäßigkeit

Regelmäßiges Essen und eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ist dafür die Grundlage. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in einem 4-6 Stunden-Takt zu sich, damit das Hungergefühl nicht zu stark wird und Sie sich nicht „überfressen“. Das ist nicht nur unangenehm sondern auch ungesund. Achten Sie darum auf die Signale Ihres Körpers! Am besten nehmen Sie sich kleine Portionen, essen diese langsam und fragen sich nach jeder Portion „Bin ich satt?“. Oftmals essen wir nämlich viel mehr als unser Körper braucht, da es eine Weile dauert, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Also immer mit der Ruhe!

Snacken? Ja, aber richtig!

Auch Snacks sind an sich kein Problem. Wesentlich ist nur, was und wie bewusst man isst. Viele Menschen neigen dazu, ganz nebenbei eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips zu verdrücken ohne darüber nachzudenken. Viel besser sind jedoch auch hier kleine Snacks aus Obst oder Gemüse – diese geben Ihnen wieder Energie und Sie fühlen sich frisch und fit. Ein himmelweiter Unterschied zu dem unangenehmen Völlegefühl nach Süß- oder Fettigem! Doch verstehen Sie mich nicht falsch: Reduzieren bedeutet nicht Verbannen. Ein Stück Schokolade oder Kuchen hin und wieder ist absolut kein Problem. Aber nehmen Sie sich dafür bewusst Zeit und genießen Sie es! Auf diese Weise haben Sie viel mehr davon.

Diabetes vorbeugen durch die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet also keineswegs auf Kohlenhydrate und Fette zu verzichten. Nein, diese sind sogar auf Dauer unverzichtbar für den Körper, da sie wichtige Energielieferanten darstellen und Diabetes vorbeugen können. Gerade Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und sind darum äußerst wichtig. Doch achten Sie darauf, welche Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Dabei gibt es nämlich große Unterschiede!

Sogenannte „langsame Kohlenhydrate“ sind in Vollkornbrot und -pasta oder auch Hülsenfrüchten zu finden. Diese haben wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und bewirken nicht nur eine anhaltende Sättigung, sondern auch einen geringen Blutzuckeranstieg. Ideal also, wenn man Diabetes vorbeugen möchte! Bei den Fetten sieht’s ähnlich aus. Hier muss zwischen tierischen Fetten und pflanzlichen Fetten unterschieden werden. Pflanzliche Fette versorgen den Körper optimal mit wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versuchen Sie also, Butter, Wurst und Käse wenn möglich durch zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Leinöl zu ersetzen. Dasselbe Prinzip gilt im Grunde auch bei Eiweißen: Tierische Eiweiße in Form von Fisch, Milch oder Eiern sind zwar wichtig, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Hirse, Sojaprodukte oder Quinoa spielen eine wichtige Rolle bei der Eiweißversorgung!

Diese Tipps und Tricks lassen sich im Normalfall leicht in jeden täglichen Ernährungsplan einbauen, wenn man Diabetes vorbeugen möchte. Falls Sie Ihre neue, gesunde Ernährung nun noch mit ein wenig körperlicher Aktivität verbinden, kann wirklich nichts mehr schiefgehen! Dies kann ein täglicher Spaziergang sein oder auch eine kleine Radtour am Abend. Im Grunde geht es bei der Diabetesprävention nicht nur darum, einer Krankheit vorzubeugen, sondern Ihr Lebensstil und Ihre Gesundheit generell zu verbessern. Der Rest kommt dann von ganz allein!