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10 Tipps die Laufanfänger dringend beachten sollten.

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von Monika Masik, Ernährungsberaterin

31 März 2017

Jetzt, wo es draußen wieder wärmer wird, fühlen sich viele Laufanfänger an ihre “Bikinifigur“ erinnert und wollen etwas für ihren Körper tun. Viele von ihnen versuchen durch Laufen oder Joggen fit zu werden. Gerade im Bereich der Ausdauersportarten zählt Laufen zu den beliebtesten. Dieses Jahr mache ich sogar beim Österreichischen Frauenlauf  mit und habe eine Laufgruppe gegründet (weiter unten im Betrag erfahren Sie mehr).

Jetzt möchte Ich Ihnen in paar Tipps vermitteln, wie Sie als Laufanfänger perfekt in die Laufsaison starten können.

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10 Tipps die Laufanfänger dringend beachten sollten.

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Laufanfänger? Lassen Sie sich durchchecken!

Wenn Sie diese Saison erstmalig damit beginnen wollen zu Laufen, ist es ratsam, sich als Laufanfänger vorab einem gesundheitlichen Check zu unterziehen. Es ist wichtig, mögliche Krankheiten, die während dem Laufen zum Problem werden könnten, schon von vornherein auszuschließen.

In Ihrem Körper ist einiges los!

Während wir laufen verändern sich in unserem Körper einige Prozesse:

Zuerst steigt unsere Herzfrequenz. Die Folge davon ist, dass auch unser Puls und unsere Atmung sich erhöhen werden. Dieser Effekt wird bei regelmäßigem Laufen aber immer langsamer auftreten. Durch das Ausdauertraining trainieren Sie nämlich auch Ihren Herz-Muskel. Ihr Ruhepuls wird sinken und auch während der Belastungen wird ihr Herz immer langsamer schlagen.
Natürlich trainieren Sie nicht nur den Herz-Muskel, sondern ihre gesamte Muskulatur. Sie werden bemerken, dass sich das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln verbessern wird. Mit jedem Training werden Sie runder laufen und einzelne Muskeln besser einsetzen können.

Auch auf Ihr Stoffwechsel profitiert vom regelmäßigen Training. Ihre Muskeln werden aufgenommene Energie schneller verwerten können und besonders Fettsäuren werden besser abgebaut. Wussten Sie, dass Sie schon bei gemütlichem Laufen etwa 10 Kalorien pro gelaufener Minute verbrauchen? Sie können also schon in kurzer Zeit einiges an zugeführter Energie abbauen!
Außerdem schüttet Ihr Körper während der Betätigung das Glückshormon Endorphin aus und baut das Stresshormon Cortisol ab.

Vorsicht Laufanfänger! Laufen Sie nicht zu schnell.

Viele Menschen machen den Fehler, viel zu schnell loszulaufen. Sie sind schnell aus der Puste und können das Joggen nicht genießen. Außerdem benötigen Sie nach dem ersten Training viel zu lange um zu regenerieren und geben dadurch ihren Plan sich regelmäßig zu bewegen schnell wieder auf. Ich rate Ihnen, langsam loszulaufen. Setzen Sie kleine Schritte und traben Sie gemütlich los. Bauen Sie ruhig auch kürzere Geh- oder Walkphasen ein. Hauptsache Sie bleiben am Ball.

Achten Sie auf die passende Ernährung. Vor und nach dem Laufen.

Gehen Sie niemals nüchtern an den Start. Ihr Körper braucht Energie, um richtig zu Arbeiten. Perfekt wäre es, wenn Sie Ihre letzte große Mahlzeit zirka zwei Stunden vor Laufbeginn zu sich nehmen. Ein kleiner Snack sollte etwa eine Stunde zurückliegen. Eine gute Läufer-Mahlzeit sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Auf schwer verdauliche Lebensmittel, die zu fetthaltig sind, sollten Sie besser verzichten.

Wer läuft, um abzunehmen und Fett zu verbrennen sollte den sogenannten Nachbrenneffekt für sich nutzen. Das heißt: Versuchen Sie nach dem Training etwa drei Stunden nichts zu Essen. Damit bewirken Sie, dass Ihr Körper auf Ihre Reserven zurückgreift und optimieren Ihre Trainingserfolge.
Wenn Sie nach dem Training etwas Essen möchten, empfehle ich Ihnen einen Smoothie. Mixen Sie Früchte oder Gemüse gemeinsam mit Topfen, Joghurt, Buttermilch oder Milchersatzprodukten und fügen Sie Chia- oder Leinsamen hinzu. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit Proteinen, Vitaminen und leicht verdaulichen Kohlehydraten. Außerdem gibt es in der Welt der Smoothies keine Grenzen und Sie können mixen, was immer Ihnen schmeckt und guttut.

Auch das richtige Getränk ist wichtig!

Verschiedene Werbungen wollen einem weismachen, dass man die besten sportlichen Ergebnisse nur dann erreicht, wenn man besonders elektrolyt- oder kohlehydratreiche Getränke konsumiert. Aus Ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das aber vollkommener Blödsinn. Um den Elektrolythaushalt muss man sich erst nach etwa einer Stunde Laufen Sorgen machen. Davor ist alles im grünen Bereich und man benötigt keine speziellen Getränke, um die Reserven aufzufüllen. Außerdem ist das Elektrolytgetränk Nummer Eins aus meiner Sicht immer noch Johannisbeer-Saft gespritzt.

Für normales Jogging reicht es aus, wenn Sie vor dem Training genügend Wasser oder Tee trinken. Wenn Sie das Bedürfniss haben, auch während dem Laufen etwas zu trinken, können Sie sich eine spezielle Jogging-Wasserflasche besorgen, die Sie an ihrem Körper fixieren können. Oder Sie suchen sich eine Laufstrecke, auf der Sie an einem Wasserspender vorbeikommen. Unbedingt erforderlich ist das aber nicht.

Das richtige Schuhwerk macht’s aus!

Beim Laufen werden unsere Gelenke – besonders diese in den Beinen und Füßen – großer Belastung ausgesetzt. Ich würde Ihnen empfehlen, sich gut beraten zu lassen, welche Schuhe für Ihren Laufstil und Ihre körperlichen Gegebenheiten geeignet sind. Ich bin mir sicher, dass sich in jeder Preisklasse gute Schuhe finden lassen. Gerade in den größeren Sportgeschäften gibt es mittlerweile auch schon die Möglichkeit, seinen Fuß scannen zu lassen, um den perfekten Schuh zu finden.

So besiegen Sie den inneren Schweinehund!

Aller Anfang ist schwer, das weiß jeder, der schon einmal etwas Neues versucht hat.
Wichtig ist, dass Sie dranbleiben und Wege finden, sich selbst zu motivieren. Diese Regel gilt auch fürs Laufen.

Einen aus meiner Sicht guten Tipp habe ich von einer Freundin empfohlen bekommen: Sie hat sich neue Laufkleidung gekauft. Eine schöne Hose, ein cooles Top und eine tolle Multifunktionsjacke. Was Sie motivierte war das schlechte Gewissen, wenn Sie ihre Kleidung zu lange im Kasten hängen hatte. Es war für Sie einfach nicht ertragbar, die neuen Teile nicht zu nutzen. Überlegen Sie sich, was Sie motivieren könnte. Sie finden sicher etwas!

Falls Sie doch noch etwas Hilfe benötigen kann ich Ihnen das Buch „So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund: Vom ärgsten Feind zum besten Freund“ von Marco von Münchhausen empfehlen. Er beschreibt in einem lustigen Schreibstil, wie wir das kleine Tierchen besiegen und es sogar für uns nutzen können. Sie bekommen das Buch in jeder Buchhandlung oder gleich hier auf Amazon.

Suchen Sie sich die richtige Strecke.

Laufen Sie gerne im Wald oder lieber auf Asphalt? Mögen Sie es, wenn viele Menschen um Sie sind oder sind Sie lieber alleine? Wollen Sie direkt von zu Hause weglaufen oder können Sie sich auch vorstellen zuerst zu der Laufstrecke zu fahren? Diese und andere Fragen sollten Sie gedanklich durchgehen, wenn Sie sich die passende Laufstrecke suchen.

Ich persönlich bevorzuge Waldstrecken. Gemeinsam mit meinem Hund Leo erkunde ich regelmäßig die Natur und genieße die Ruhe um mich herum. Ich glaube es ist gut, am Anfang verschiedene Strecken zu versuchen. So finden Sie sicher bald etwas, das Ihnen gefällt und Sie motiviert.

Um sich vom Training schnell zu erholen sollten Sie Ihre Regenerationsphasen beachten.

Ihr Körper braucht nach dem Training eine sogenannte Regenerationsphase. Es ist wichtig, dass Sie ein paar Schritte befolgen, um schnell wieder fit zu sein und Ihren Körper richtig auf das nächste Training vorzubereiten.

Beginnen Sie damit schon während der letzten Laufminuten. Laufen Sie sich gemütlich auf und lockern sie durch langsames Traben ihre Muskeln.

Anschließend empfiehlt es sich passende Dehnungsübungen durchzuführen. Die gängige Meinung, dass man schon vor dem Laufen dehnen soll, ist nicht richtig. Es reicht, wenn Sie sich langsam einlaufen. Das ist die beste Art, sich aufzuwärmen. Dehnen nach dem Training ist wichtig, weil es das Verletzungsrisiko minimiert und dabei hilft die Beweglichkeit zu erhöhen.
Auch Massagen, ein muskelentspannendes Bad oder ein Besuch der Sauna helfen dem Körper dabei, sich schnell von den vergangenen Strapazen zu erholen. Auch ein erholsamer und ausreichender Schlaf hilft dabei, uns fit zu halten.

Wichtig ist auch, dass Sie Abwechslung in Ihren Trainingsplan bringen. Setzen Sie nicht nur aufs Laufen sondern versuchen Sie es auch mit anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Dadurch belasten Sie ihre Muskeln nicht einseitig und die Regenartionsphasen verkürzen sich.

 

Ich hoffe, dieser Artikel hilft Laufanfänger dabei motiviert und gut in die Laufsaison zu starten.

Bis dahin alles Liebe,

Ihre Ernährungsberaterin in Wien und Mödling Monika Masik

 

Mag. Monika Masik

Ernährungsberatung
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